Musculatura profunda: o que ela faz, e o que ela não faz

Pouca gente sabe apontar onde fica a musculatura profunda, e quase todo mundo já ouviu que precisa fortalecê-la. Entre uma coisa e outra se formou um conjunto de promessas que a pesquisa não confirma, e uma verdade que costuma ficar escondida atrás delas. Este texto separa as duas.

O que se chama de musculatura profunda

É o conjunto de músculos que fica mais perto das articulações e da coluna. Os mais citados são o transverso do abdome, os multífidos, o diafragma e o assoalho pélvico, que juntos formam as paredes de uma espécie de cilindro em volta da coluna lombar. É boa parte do que se costuma chamar de core. No quadril e no ombro, o papel equivalente é feito pelos rotadores profundos e pelos estabilizadores da escápula.

O que eles têm em comum é o jeito de trabalhar. São músculos curtos, próximos do eixo do movimento, que atuam de forma contínua e com pouca fadiga. Não foram feitos para gerar grandes movimentos nem para crescer muito. Foram feitos para manter cada segmento no lugar enquanto o resto do corpo se move.

A musculatura superficial é a outra camada: reto do abdome, oblíquos, glúteo máximo, grande dorsal, quadríceps. São músculos longos, que cruzam várias articulações, produzem força grande e aparecem no espelho.

Sustentação e movimento: um modelo útil, e onde ele para

Essa divisão tem uma origem precisa. Em 1989, um estudo sueco de Anders Bergmark, que analisou a coluna com as ferramentas da engenharia mecânica, propôs separar os músculos do tronco em dois sistemas. Um local, ligado diretamente às vértebras e responsável pela estabilidade entre os segmentos. E um global, que move o tronco e transfere carga entre a caixa torácica e a pelve.

Sete anos depois, pesquisadores australianos observaram que, em pessoas com dor lombar, o transverso do abdome demorava mais para se ativar diante de um movimento rápido do braço. Esse achado deu origem a uma geração inteira de exercícios de ativação e estabilização.

O modelo é útil, e é com ele que a gente raciocina. Mas vale saber onde ele para. O recrutamento muscular depende da tarefa, e vários músculos trabalham nas duas funções conforme a situação. A divisão entre sustentação e movimento é uma forma de pensar o corpo, não uma lei anatômica.

O que a evidência sustenta com força

Existe uma afirmação sobre força e lesão que a ciência sustenta de forma robusta, e ela é mais ampla do que costuma aparecer.

Uma meta-análise publicada em 2014 no British Journal of Sports Medicine reuniu 25 ensaios clínicos randomizados, com mais de 26 mil participantes, e comparou diferentes estratégias de prevenção de lesão no esporte. O treino de força reduziu as lesões esportivas para menos de um terço, e as lesões por sobreuso para quase a metade. O alongamento, no mesmo estudo, não mostrou efeito preventivo.

Uma nova análise dos mesmos autores, em 2018, encontrou relação de dose e resposta: quanto mais volume de treino de força, maior a proteção.

O que a evidência mostra, portanto, é que força bem construída protege. A pergunta que sobra é como construí-la.

O que ela ainda não sustenta

Aqui entra a parte que costuma ficar de fora.

Treinar a musculatura profunda de forma isolada, como técnica específica, não mostrou vantagem consistente sobre outras formas de exercício. Uma revisão Cochrane de 2016 comparou o exercício de controle motor, que trabalha justamente essa ativação, com outras abordagens para a dor lombar crônica. Ele foi melhor do que uma intervenção mínima, mas sem diferença clinicamente importante em relação a outros exercícios.

No desempenho esportivo o quadro é parecido. Uma revisão sistemática de 2012 concluiu que o treino direcionado de estabilidade do tronco, o chamado fortalecimento do core, traz benefício marginal para o desempenho atlético. E em 2010 o pesquisador Eyal Lederman publicou uma crítica muito citada ao próprio conceito, argumentando que o ensino generalizado de contrair o abdome e travar o tronco se apoiava em premissas que a pesquisa não confirmava.

Isso não quer dizer que a musculatura profunda não importe. Quer dizer que contraí-la isoladamente, e só isso, não é o que produz o resultado.

Então por que trabalhamos isso, e em que ordem

Porque a pergunta nunca foi se a musculatura profunda deve ser trabalhada sozinha. É se ela está fazendo a parte dela quando o corpo recebe carga.

Quando a camada de sustentação não entra no tempo certo, a carga precisa ir para algum lugar. Quem assume é a musculatura superficial, que passa a fazer dois trabalhos ao mesmo tempo: mover e segurar. É o que descrevemos no artigo sobre biomecânica e compensação muscular, quando um músculo sai de cena e outro cobre a ausência dele.

O raciocínio que orienta o trabalho aqui é este: primeiro o segmento aprende a ficar no lugar sob carga, depois a carga cresce. Uma articulação bem centrada distribui a força para quem foi desenhado para recebê-la. E a musculatura superficial, livre de uma função que não é a dela, pode ser fortalecida com mais carga, com mais continuidade e com menos compensação.

Vale ser exato sobre o que isso é. Essa é a lógica com que trabalhamos, e ela explica o que observamos na prática. Não é um resultado demonstrado em ensaio clínico. A parte demonstrada é a que vimos acima: força bem construída protege. O que o método faz é organizar o caminho até ela.

O que muda para quem treina pesado

A musculatura profunda não constrói volume muscular. Hipertrofia depende de carga alta, volume de treino organizado, progressão ao longo de meses e uma nutrição que sustente o processo.

O fortalecimento mais pesado da musculatura superficial acontece na musculação, e também nos aparelhos do Pilates, que permitem progredir carga. Para volume em grupos musculares específicos, o caminho principal continua sendo o treino resistido organizado para hipertrofia.

O que a musculatura profunda faz é outra coisa, e é por isso que ela interessa a quem treina pesado. Um tronco e um quadril que sustentam permitem progredir carga sem que a coluna ou o joelho paguem a conta. E progressão sem interrupção é o que produz resultado ao longo dos anos. Quem para três meses por lesão a cada ano não perde só três meses: perde o ciclo inteiro.

Explicamos em detalhe de onde o volume realmente vem, e onde o Pilates entra nessa conta, no artigo sobre ganho de massa magra.

O que muda para quem pratica esporte

No esporte, a força raramente é produzida onde ela é usada. No arremesso, ela nasce no pé de apoio, atravessa o quadril e o tronco e só então chega à mão. Na corrida e nas mudanças de direção, o tronco precisa ficar estável enquanto as pernas absorvem e devolvem o impacto.

Se o elo do meio cede, duas coisas acontecem. A força se perde no caminho, e o gesto rende menos. E a carga que não foi absorvida onde deveria vai parar em outro lugar, geralmente num tendão ou numa articulação que não foi feita para recebê-la.

É por isso que o trabalho de sustentação entra junto com o treino de força e com o treino específico do esporte, e não no lugar deles. É a mesma lógica dos quatro padrões do movimento: ficar em pé, caminhar, correr e arremessar dependem de um centro que transmite a força em vez de dissipá-la.