Osteoporose: o que o exercício faz pelo osso, e o que muda no treino

Quem recebe o diagnóstico de osteoporose costuma ouvir duas recomendações que parecem se contradizer: fazer exercício, e tomar cuidado para não se machucar. As duas estão certas. O que falta, quase sempre, é explicar qual exercício, com quanta carga, e quais movimentos pedem atenção. É isso que este texto faz.

O que é osteoporose?

O osso é um tecido vivo, que se desfaz e se refaz o tempo todo. Na osteoporose, esse equilíbrio pende para a perda: a densidade diminui, a estrutura interna fica mais frágil e o risco de fratura aumenta. As fraturas mais comuns são as das vértebras, do quadril e do punho.

Ela é mais frequente em mulheres depois da menopausa, pela queda do estrogênio, mas também acontece em homens e pode estar ligada a medicamentos e a outras doenças. O diagnóstico é feito pelo médico, em geral com a densitometria óssea, e o tratamento costuma incluir medicamentos. O exercício não substitui esse tratamento. Ele atua junto.

O exercício aumenta a densidade óssea?

Aumenta, mas pouco, e o tipo de exercício faz diferença.

A lógica é mecânica. O osso se adapta à carga que recebe, e cargas mais altas são um estímulo maior. Caminhar faz bem para muita coisa, mas é uma carga à qual o osso já está acostumado.

Treinar com carga alta é seguro para quem tem osteoporose?

Por muito tempo, a resposta foi não. Um ensaio australiano publicado em 2018, chamado LIFTMOR, testou essa ideia.

Foram 101 mulheres depois da menopausa, com média de 65 anos e densidade óssea baixa. Metade fez, por oito meses, duas sessões semanais de 30 minutos de treino de força com carga alta e exercícios de impacto, sempre com supervisão. A outra metade fez um programa leve em casa. No grupo da carga alta, a densidade da coluna lombar aumentou 2,9%, enquanto no outro grupo caiu 1,2%. Todos os testes de função melhoraram, e houve um único evento adverso, um espasmo leve nas costas.

O detalhe que importa está nas condições: as participantes foram selecionadas, avaliadas e treinaram com supervisão de perto. O estudo mostra que carga alta pode ser segura e eficaz quando é bem conduzida e progride aos poucos. Não mostra que qualquer pessoa com osteoporose pode começar a treinar pesado por conta própria.

O que realmente previne fraturas?

A maior parte das fraturas por osteoporose acontece numa queda. Por isso, prevenir queda é tão importante quanto fortalecer o osso, e é aqui que a evidência é mais forte.

Uma revisão Cochrane de 2019, com 108 ensaios e mais de 23 mil pessoas acima de 60 anos, mostrou que o exercício reduz o número de quedas em 23%, com evidência de alta certeza. Os programas que funcionam melhor trabalham equilíbrio e força juntos.

As recomendações internacionais do grupo Too Fit To Fracture, de 2014, vão na mesma direção: para quem tem osteoporose, um programa com treino de força e de equilíbrio, e não apenas exercício aeróbico. Os próprios autores deixam claro que as recomendações são condicionais, porque ainda há pouca pesquisa em pessoas que já tiveram fratura de vértebra.

Quais movimentos pedem cuidado?

O cuidado principal é com a coluna, e com um tipo específico de movimento: dobrar o tronco para a frente, principalmente com força ou com carga, e as torções levadas ao fim do movimento. As vértebras com osteoporose tendem a fraturar justamente na parte da frente, que é a mais comprimida quando o tronco se curva.

A evidência direta sobre isso é limitada, e é bom dizer. Existem relatos de casos de fratura de vértebra associada a posturas de flexão da coluna em pessoas com massa óssea baixa, mas não há ensaios que comparem os riscos de cada exercício. Na dúvida, a prática prudente é trabalhar com a coluna longa e estável, e levar a flexão e a torção para amplitudes pequenas e controladas.

Isso tem consequência direta no Pilates, porque vários exercícios clássicos do método envolvem enrolar a coluna. Na osteoporose, eles são adaptados.

Onde o Pilates entra no cuidado da osteoporose?

O Pilates entra quando cobre o que a evidência pede. Nos aparelhos, as molas permitem treinar força nas pernas, no quadril e nas costas com carga que progride. O trabalho em pé e em apoio sobre uma perna treina o equilíbrio. E os músculos que estendem a coluna, que ajudam a manter o tronco ereto, recebem atenção específica.

O que muda é a seleção dos exercícios. Com osteoporose, a aula privilegia a coluna neutra, adapta a flexão com carga e aumenta a exigência aos poucos, sempre a partir do que a avaliação mostrou. É o mesmo raciocínio do artigo sobre Pilates para idosos: primeiro segurança, depois carga, depois a força levada para as tarefas do dia a dia.

Osteoporose e sarcopenia costumam andar juntas, e o treino de força atua nas duas. Quando existe fratura prévia ou dor, o exercício é conduzido como tratamento. Explicamos essa diferença na seção sobre Pilates e fisioterapia.

Traga para a primeira aula o seu último exame de densitometria e as orientações do seu médico. A aula experimental começa pela avaliação, e é a partir dela que escolhemos o que entra e o que fica de fora.