Sarcopenia: o que é, por que acontece e o que dá para fazer

A sarcopenia costuma ser apresentada como uma consequência inevitável da idade. Ela é comum, mas não é inevitável no grau em que aparece, e é uma das condições em que a pesquisa é mais clara sobre o que funciona. Este texto explica o que ela é, por que acontece e o que a evidência mostra que muda o curso dela.

O que é sarcopenia?

Sarcopenia é a perda progressiva e generalizada de massa e de função muscular. Desde 2016 ela tem código próprio na Classificação Internacional de Doenças, o que marcou a passagem de "sinal da idade" para condição clínica, com diagnóstico e tratamento.

Ela está associada a quedas, perda de autonomia, fragilidade e mortalidade. É mais frequente depois dos 65 anos, mas pode começar antes, especialmente com sedentarismo, doenças crônicas ou longos períodos de repouso.

Quanto ela é comum depende de como é medida. Uma meta-análise de 2021, com mais de 690 mil pessoas, encontrou prevalência entre 10% e 27%, conforme o critério usado.

O que importa mais: perder força ou perder músculo?

Aqui está o ponto que mais mudou nos últimos anos. Durante muito tempo, sarcopenia foi definida pela quantidade de músculo. Hoje o critério principal é a força.

Uma revisão de 2012 reuniu os estudos longitudinais e mostrou por quê. Aos 75 anos, a massa muscular cai em torno de 0,6% a 1% ao ano. A força cai de 2,5% a 4% ao ano, de duas a cinco vezes mais rápido. E a perda de força é um risco mais consistente para incapacidade e morte do que a perda de massa.

Isso tem uma consequência prática. Um exame que mostra massa muscular razoável não garante que a pessoa esteja bem. O que protege a autonomia é a capacidade de produzir força: levantar da cadeira, subir um degrau, se segurar quando tropeça.

Por que a sarcopenia acontece?

Não existe uma causa única. Com a idade, o músculo responde menos aos estímulos que o mantêm, tanto ao exercício quanto à proteína da alimentação. Há perda de fibras rápidas, que são as que produzem força em pouco tempo, e mudanças na comunicação entre nervo e músculo.

Sobre essa base agem os fatores que a pessoa pode mudar. O principal é o pouco uso: o músculo que não recebe carga não tem motivo para se manter. Alimentação com pouca proteína, internações e períodos longos de repouso aceleram o processo. Doenças crônicas e alguns medicamentos também pesam.

A parte biológica não se controla. A parte do uso, sim, e ela é grande.

Como a sarcopenia é diagnosticada?

O diagnóstico é médico. O consenso europeu revisado em 2019, que é a referência mais usada, organiza a avaliação em três passos: força baixa sugere sarcopenia, massa muscular baixa confirma, e desempenho físico baixo indica que ela é grave.

Na prática, a força costuma ser medida pela preensão da mão, com um dinamômetro, ou pelo tempo para levantar e sentar numa cadeira algumas vezes seguidas. A massa é estimada por exames de composição corporal. O desempenho, por testes como a velocidade da caminhada.

Se você percebe que levantar da cadeira ficou mais difícil, que precisa das mãos para isso ou que a caminhada ficou mais lenta, vale conversar com o seu médico.

Sarcopenia tem como reverter?

A força e a massa muscular respondem ao treino em qualquer idade. Essa é a parte mais firme da evidência.

Em 1990, um estudo publicado no JAMA colocou dez pessoas com média de 90 anos, moradoras de uma instituição de longa permanência, para fazer oito semanas de treino de força com carga alta. A força aumentou em média 174%, a área muscular da coxa cresceu 9% e a velocidade da marcha melhorou 48%. Era um grupo pequeno, mas o estudo mudou a forma como se pensa o envelhecimento.

Os estudos maiores confirmaram a direção. Uma revisão Cochrane com 121 ensaios e 6.700 participantes mostrou que o treino de força progressivo tem efeito grande sobre a força de pessoas idosas e melhora tarefas como levantar da cadeira. Uma meta-análise de 2010 encontrou ganhos de força entre 24% e 33%, maiores com treino mais intenso. Outra, de 2011, encontrou ganho médio de 1,1 kg de massa magra, maior com mais volume de treino e um pouco menor quanto mais velha a pessoa.

Por isso o consenso atual trata o exercício de força como a base do tratamento. Não existe remédio aprovado que o substitua. O resultado varia de pessoa para pessoa e depende de constância, e a direção é a mesma para todos: o músculo que recebe carga responde.

E a alimentação, faz diferença?

Faz, e o motivo é o mesmo da seção anterior: o músculo mais velho responde menos à proteína. Um grupo internacional de especialistas em geriatria recomendou, para pessoas acima de 65 anos, pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia, e 1,2 g ou mais para quem se exercita.

Há exceções importantes, como a doença renal avançada, em que a proteína precisa ser limitada. Por isso a quantidade certa para você é assunto para o seu médico ou nutricionista. O que vale para todos é que proteína sem estímulo de força rende pouco, e estímulo de força sem proteína suficiente também.

Onde o Pilates entra no tratamento da sarcopenia?

O que a evidência sustenta é o treino de força progressivo. O Pilates entra quando é conduzido dessa forma: nos aparelhos, as molas permitem aumentar a carga de maneira gradual e controlada, e o mesmo exercício pode ficar mais difícil semana a semana. Explicamos essa diferença no artigo sobre Pilates e ganho de massa magra.

A forma de conduzir importa tanto quanto a carga. Para quem tem medo de cair ou está voltando depois de um período parado, começar com o corpo apoiado, em posições estáveis, permite trabalhar com esforço de verdade sem risco. A força sobe primeiro onde há segurança, e depois é levada para o que importa no dia a dia: levantar, caminhar, subir, se equilibrar. É o raciocínio do artigo sobre Pilates para idosos.

Vale ser exato: não há estudos suficientes comparando o Pilates com a musculação tradicional especificamente na sarcopenia. O que sabemos é que o músculo responde à carga progressiva, e é isso que buscamos garantir em cada aula. A musculatura profunda entra como parte do caminho, para que a carga possa crescer sem que a coluna ou o joelho paguem a conta.

Se você quer entender em que ponto está a sua força, a aula experimental começa por essa avaliação.