Força é longevidade: o que a ciência mostra

Quando se fala em exercício e saúde, a atenção costuma ir para o coração e para a caminhada. A força muscular aparece depois, quase como um detalhe estético. Os estudos das últimas duas décadas mudaram essa ordem. Este texto mostra o que eles encontraram, e o que eles ainda não permitem afirmar.

O que os estudos mostram sobre força e longevidade?

Uma meta-análise de 2018 reuniu 38 estudos com quase 2 milhões de adultos saudáveis. Pessoas com mais força de preensão da mão tiveram risco de morte 31% menor que as de menos força, ao longo do acompanhamento. Quem tinha mais força nas pernas teve risco 14% menor. A associação apareceu em homens e mulheres, em diferentes idades.

O estudo PURE, publicado no The Lancet em 2015, mediu a força de preensão de quase 140 mil pessoas em 17 países de rendas diferentes. Cada 5 kg a menos de força se associou a um risco 17% maior de morte cardiovascular.

Um estudo americano acompanhou 8.762 homens por quase 19 anos. Os mais fortes tiveram menor mortalidade mesmo depois de ajustar pelo condicionamento aeróbico. A força trouxe uma informação que o fôlego não explicava.

Esses estudos provam que ganhar força faz viver mais?

Não, e é importante dizer isso com clareza. Esses estudos são observacionais: eles mostram que pessoas mais fortes vivem mais, mas não conseguem separar por completo a força de tudo o que costuma vir junto com ela, como hábitos, doenças prévias e condições de vida. Os pesquisadores ajustam para esses fatores, mas o ajuste nunca é perfeito.

O que se pode dizer é que a força muscular é um dos marcadores de saúde mais consistentes que existem, e que o treino de força é uma das poucas formas conhecidas de aumentá-la em qualquer idade.

Por que a força protegeria a saúde?

Há várias explicações plausíveis, e provavelmente todas contribuem. O músculo participa do controle da glicose no sangue. A força mantém a capacidade de fazer as tarefas do dia a dia e de se recuperar de uma doença ou internação. E ela protege contra quedas e fraturas, que pesam muito na saúde de quem envelhece.

Há também o outro lado: a perda de força com a idade é mais rápida que a perda de músculo, como explicamos no artigo sobre sarcopenia, e ela é um risco mais consistente para incapacidade do que a perda de massa.

Quando é a hora de começar?

Quanto antes, melhor, mas nunca é tarde. A força construída aos 40 e aos 50 é a reserva que vai ser gasta aos 70 e aos 80. E, como mostram os estudos com pessoas de 90 anos, o músculo continua respondendo ao treino até o fim da vida.

Este artigo foi escrito pensando em quem ainda não se vê no tema da sarcopenia nem no dos idosos. É exatamente nessa fase que a força é mais barata de construir.

Onde o Pilates entra no treino de força?

Nos aparelhos, as molas oferecem resistência que progride, e é possível treinar força em todas as direções com o corpo apoiado. Isso permite começar com segurança e aumentar a exigência semana a semana, que é o que a evidência pede. Explicamos o quanto o Pilates ganha de massa magra, e o que ele não faz, no artigo sobre ganho de massa magra.

A força só vale a pena quando chega ao dia a dia: levantar, carregar, subir, se equilibrar. Por isso ela é levada para os quatro padrões do movimento. A aula experimental começa pela avaliação.