Treino funcional: o que é funcional de verdade

Treino funcional virou uma das expressões mais usadas no mundo do exercício, e uma das menos definidas. Para uns, é treino com bola, elástico e plataforma instável. Para outros, é circuito em alta intensidade. Este texto propõe voltar ao sentido original da palavra: funcional é o treino que melhora a função. E aí a pergunta passa a ser qual função.

O que é treino funcional?

A ideia nasceu na reabilitação: preparar a pessoa para as tarefas que ela precisa fazer, e não apenas para os exercícios da clínica. Levantar da cadeira, subir escada, carregar compras, pegar uma criança no colo, voltar a correr.

Com o tempo, o termo passou a ser associado ao material usado, e não ao objetivo. Mas um exercício não é funcional por causa do acessório. É funcional quando o que ele treina aparece, depois, na vida da pessoa.

Funcional para quê?

A resposta muda de pessoa para pessoa. Para quem tem 75 anos, funcional é levantar da cadeira sem as mãos e não cair ao tropeçar. Para um corredor, é absorver o impacto e devolver a força a cada passada. Para quem passa o dia sentado, é recuperar a mobilidade que a cadeira tirou.

Por trás dessas tarefas, existem padrões de movimento que se repetem: ficar em pé, caminhar, correr e arremessar. É a forma como organizamos o trabalho, e explicamos cada um deles no artigo sobre os quatro padrões do movimento.

O que a ciência diz sobre treinar para uma função?

O princípio que sustenta o treino funcional se chama especificidade, e é um dos mais bem estabelecidos do treinamento. Uma revisão de 1995 sobre modos de treino resistido reuniu as evidências: os maiores ganhos aparecem quando o tipo de exercício treinado é o mesmo do teste. A força cresce mais nos ângulos articulares em que se treina, e na velocidade em que se treina, com alguma transferência para os vizinhos.

Em termos práticos: o corpo fica melhor naquilo que ele pratica. Quem quer levantar da cadeira com facilidade se beneficia de treinar algo parecido com levantar da cadeira, com carga que progride.

Há também um dado que desmonta um mito comum. Uma revisão sistemática de 2013 mediu a atividade dos músculos profundos do tronco e encontrou mais atividade dos multífidos em exercícios com peso livre do que em exercícios com bola ou aparelhos instáveis. Instabilidade não é, por si só, sinônimo de mais trabalho funcional.

Força ou função: é preciso escolher?

Não. A função depende de força, e a força só vira função quando é levada para o movimento.

A revisão Cochrane sobre treino de força em pessoas idosas, com 121 ensaios, mostra os dois lados. O treino de força progressivo teve efeito grande na força muscular, e efeito de moderado a grande na capacidade de levantar da cadeira. Já o ganho na velocidade da caminhada foi modesto. A força ajudou mais nas tarefas que se parecem com o que foi treinado.

O raciocínio que usamos é esse: construir força, e depois levá-la para os padrões que a pessoa precisa. Uma coisa sem a outra fica pela metade.

Como saber se um treino é funcional para você?

• Ele parte de uma avaliação, e não de um cardápio igual para todos.
• Tem um objetivo nomeado: uma tarefa, um esporte, uma queixa.
• Progride. Carga, amplitude ou complexidade aumentam ao longo das semanas.
• Termina em pé, em movimento, parecido com o que você precisa fazer fora do treino.
• Você percebe a diferença na vida, e não só no próprio exercício.

Onde o Pilates entra no treino funcional?

Nos aparelhos, o Pilates permite construir força e controle com o corpo apoiado e com carga que progride, em qualquer direção. É a base. O passo seguinte é levar essa força para os padrões em pé: agachar, avançar, girar, empurrar e puxar, em apoio sobre uma ou duas pernas. É o que descrevemos na página sobre padrões funcionais.

A musculatura profunda entra como parte do caminho, para que a força possa ser transmitida sem que a coluna ou o joelho paguem a conta. E a aula experimental começa pela avaliação, que é onde se define o que é funcional para você.