Equilíbrio e prevenção de quedas: o que o exercício faz, e quanto

Muita gente que caiu uma vez passa a ter medo de cair de novo. E o medo faz a pessoa se mover menos, o que enfraquece as pernas e piora o equilíbrio, o que aumenta o risco de uma nova queda. Quebrar esse ciclo é possível, e a prevenção de quedas é uma das áreas em que a evidência a favor do exercício é mais forte.

Por que as quedas importam tanto?

Cerca de 30% das pessoas com mais de 65 anos que vivem em casa caem pelo menos uma vez por ano. Nem toda queda causa lesão grave, mas algumas causam fratura, e muitas deixam o medo de cair, que por si só reduz a autonomia.

A queda raramente tem uma causa só. Força nas pernas, equilíbrio, visão, medicamentos, pressão baixa ao levantar e a própria casa entram na conta.

O exercício previne quedas?

Previne, e aqui a evidência é de alta certeza. Uma revisão Cochrane de 2019 reuniu 108 ensaios com mais de 23 mil pessoas acima de 60 anos que viviam em casa. O exercício reduziu o número de quedas em 23% e o número de pessoas que caíram em 15%.

Em termos concretos, os autores estimaram que, para cada mil pessoas acompanhadas por um ano, o exercício evitaria cerca de 195 quedas. Há também sinais de que ele reduz as quedas que causam fratura, mas com evidência de certeza mais baixa.

Qual tipo de exercício funciona melhor?

Os programas que funcionam melhor desafiam o equilíbrio e trabalham a força junto. Uma meta-análise de 2017 mostrou que os programas com exercícios que desafiam o equilíbrio de verdade tiveram efeito maior. Somando esse fator à dose de treino, a redução de quedas chegou a 39%.

Desafiar o equilíbrio quer dizer tirar o corpo da zona de conforto com segurança: diminuir a base de apoio, apoiar numa perna só, se mover enquanto está em pé, mudar de direção, reduzir o apoio das mãos. Ficar sentado fazendo exercício de braço, por mais útil que seja para outras coisas, não treina o equilíbrio.

Uma revisão Cochrane anterior, de 2012, encontrou resultado também no Tai Chi, que reduziu o risco de cair. É mais um sinal de que o que importa é o tipo de estímulo, e não uma modalidade específica.

Quanto treino é preciso para prevenir quedas?

Mais do que se costuma oferecer. Na meta-análise de 2017, o efeito foi maior nos programas com mais de três horas de exercício por semana, somadas ao longo de todas as atividades. Isso não precisa ser três horas de aula: pode ser a combinação de aulas supervisionadas com exercícios em casa e caminhadas.

A mesma revisão não encontrou efeito preventivo em pessoas que moram em instituições de longa permanência, nem logo depois de uma alta hospitalar. Nesses casos, o cuidado precisa ser mais amplo que o exercício.

O que mais ajuda a prevenir quedas, além do exercício?

Como a queda tem várias causas, outras medidas costumam fazer parte da prevenção. Elas são orientações práticas, e cada uma deve ser conversada com o médico:

• Revisar com o médico os medicamentos que dão sono, tontura ou queda de pressão.
• Fazer exames de visão regularmente.
• Deixar a casa mais segura: boa iluminação à noite, tapetes presos ou retirados, barras de apoio no banheiro.
• Usar calçados firmes e fechados.
• Levantar devagar da cama e da cadeira, principalmente de manhã.

Quem já caiu, tem tontura frequente ou sente que o equilíbrio piorou de repente deve procurar o médico antes de começar qualquer programa.

Onde o Pilates entra na prevenção de quedas?

O Pilates permite treinar exatamente o que a evidência pede, na ordem certa. Nos aparelhos, com o corpo apoiado, a força das pernas e do quadril cresce com segurança. Depois, o trabalho vai para em pé: apoio numa perna, mudanças de peso, passos em direções diferentes, com as mãos perto de um apoio até que não precisem mais dele.

O controle do quadril sobre a pelve, que explicamos no artigo sobre biomecânica do quadril, é o que segura o corpo a cada passo. E a força, que cai mais rápido que o músculo com a idade, é o tema do artigo sobre sarcopenia. Para quem tem osteoporose, prevenir quedas é a parte mais importante do cuidado, como mostramos no artigo sobre osteoporose.

A aula experimental começa pela avaliação, e é ali que se vê por onde começar.