Por que quem levanta muito peso ainda se lesiona

Existe um paradoxo que quem treina conhece bem. A ciência diz que força protege contra lesão, e mesmo assim muita gente forte vive machucada: o ombro que incomoda no supino, a lombar que trava no terra, o joelho que reclama no agachamento. Este texto explica por que as duas coisas são verdade ao mesmo tempo.

Força protege contra lesão?

Protege, e essa é uma das conclusões mais sólidas da medicina esportiva. Uma meta-análise de 2018 mostrou que o treino de força reduz lesões agudas e por sobreuso no esporte, e que a proteção cresce com a dose. Treinar força não é o problema. É parte da solução.

Quem treina pesado se lesiona muito?

Menos do que se imagina. Uma revisão sistemática de 2016 reuniu os estudos sobre lesões nos esportes de levantamento de peso, como fisiculturismo, levantamento olímpico e powerlifting. As taxas foram relativamente baixas quando comparadas às de esportes coletivos comuns. O fisiculturismo teve as menores taxas, e as provas de strongman, as maiores.

Os locais mais atingidos foram ombro, lombar, joelho, cotovelo e punho, e os tipos mais comuns foram distensões, tendinites e entorses. Vale uma ressalva: a maioria dos estudos perguntou às pessoas sobre lesões passadas, o que torna os números menos precisos.

Ou seja, o levantamento de peso não é uma atividade especialmente perigosa. Mas as lesões que acontecem se concentram sempre nos mesmos lugares, e isso diz alguma coisa.

Se não é o peso, o que causa a lesão?

Na maior parte dos casos, não é a carga em si, e sim a forma como ela muda. Um trabalho de 2016 publicado no British Journal of Sports Medicine descreveu o que o autor chamou de paradoxo do treino e da prevenção de lesões: atletas acostumados a cargas altas se lesionam menos do que os que treinam com cargas baixas. O que parece estar por trás de boa parte das lesões sem contato são os aumentos rápidos e excessivos de carga.

O consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre carga e lesão, também de 2016, chegou a conclusão parecida: o mau manejo da carga é um fator de risco importante. A semana em que o treino dobra depois de uma pausa, o recorde tentado no dia de sono ruim, a volta das férias com a mesma carga de antes.

Esses estudos foram feitos principalmente em atletas de esportes coletivos, e não em praticantes de musculação. O princípio, porém, é o mesmo: o tecido se adapta à carga que recebe com regularidade, e se lesiona quando recebe mais do que está preparado para receber.

Ser forte é o mesmo que ser organizado?

Não, e é aqui que mora a outra metade da explicação. Quem levanta muito peso costuma ser muito forte nos movimentos que treina, no plano e na amplitude em que treina. Fora deles, a história pode ser outra.

Um quadril que perdeu rotação faz a lombar girar no lugar dele. Uma coluna torácica rígida faz o ombro trabalhar em posições piores no supino e no desenvolvimento. Uma camada de sustentação que não entra no tempo certo faz a musculatura grande assumir dois trabalhos ao mesmo tempo, como explicamos no artigo sobre musculatura profunda.

A carga que o corpo consegue levantar e a carga que cada articulação está preparada para receber não são a mesma coisa. Quando a distância entre as duas cresce, a lesão costuma aparecer justamente nos lugares que a revisão de 2016 apontou. Esse é um raciocínio biomecânico coerente com os dados, e não um resultado demonstrado em ensaio clínico.

O que reduz o risco de lesão para quem treina pesado?

• Progredir a carga aos poucos, sem saltos grandes de uma semana para outra, principalmente depois de pausas.
• Manter o treino regular. A proteção vem da carga que o corpo recebe com constância.
• Treinar fora do plano de sempre: rotação, apoio numa perna, mobilidade do quadril e da coluna torácica.
• Tratar o incômodo cedo. Dor que se repete sempre no mesmo exercício é informação, não fraqueza.

Onde o Pilates entra para quem treina pesado?

O Pilates trabalha o que o treino de força costuma deixar de lado: mobilidade com controle, estabilidade do tronco e do quadril enquanto braços e pernas se movem, e movimentos em rotação e sobre uma perna. Não substitui a musculação. Prepara o corpo para que a carga dela possa continuar crescendo, que é o que contamos no artigo sobre Pilates para homens.

Quando a lesão já aconteceu, o exercício passa a ser tratamento, conduzido como fisioterapia, como explicamos na seção sobre Pilates e fisioterapia. A aula experimental começa pela avaliação, e é ali que aparece onde o seu corpo compensa.