Pilates emagrece? O que a ciência mostra, e do que depende

"Pilates emagrece?" é uma das perguntas mais buscadas sobre o método. A resposta que costuma aparecer é um sim entusiasmado, ou um não seco. Nenhuma das duas ajuda. Este texto explica o caminho pelo qual o Pilates pode ajudar, quanto esse caminho pesa de verdade, e o que mais precisa acontecer.

Qual é a resposta curta?

O Pilates pode ajudar a emagrecer, mas raramente faz isso sozinho. Ele contribui por dois caminhos: o gasto de energia das próprias aulas, e o ganho de massa magra, que muda a composição do corpo. O resultado final depende de vários outros fatores, e o principal deles é a alimentação.

Ganhar músculo acelera o metabolismo?

Acelera, mas menos do que se costuma dizer. O músculo é um tecido ativo e gasta energia mesmo em repouso. Um estudo de 2010 que calculou o gasto de cada órgão e tecido estimou o do músculo esquelético em cerca de 13 quilocalorias por quilo por dia.

O Pilates nos aparelhos, com carga que progride, ajuda a ganhar massa magra, como explicamos no artigo sobre ganho de massa magra. E ter mais músculo é bom para o metabolismo, para o controle da glicose e para a saúde como um todo.

Quanto esse efeito pesa de verdade na balança?

Aqui entra a parte que costuma ficar de fora. Uma meta-análise com adultos acima de 50 anos encontrou ganho médio de 1,1 kg de massa magra com treino de força. Com a conta do estudo de 2010, esse quilo a mais de músculo gasta perto de 14 quilocalorias por dia em repouso.

Isso não torna o músculo inútil para quem quer emagrecer. Mostra que o efeito dele sobre o metabolismo de repouso, sozinho, é pequeno. O músculo ajuda mais de outras formas: permite treinar mais e melhor, preserva a massa magra quando a pessoa faz dieta, e muda a forma do corpo mesmo quando o peso na balança muda pouco.

O treino de força reduz gordura?

Reduz, de forma modesta. Uma meta-análise de 2021 reuniu 58 estudos com adultos saudáveis e comparou treino de força com nenhum exercício. O treino reduziu o percentual de gordura em cerca de 1,5 ponto e a gordura visceral, aquela que fica entre os órgãos e é a mais ligada a doenças.

Uma análise de 2012 ajuda a entender por que o exercício, em geral, emagrece menos do que as pessoas esperam. Os autores concluíram que a perda de peso pequena da maioria dos programas vinha de doses baixas de exercício e de um aumento, muitas vezes sem perceber, do que se come depois de treinar.

Do que depende emagrecer com Pilates?

• Alimentação. É o fator que mais pesa. Sem ajustar o que se come, o gasto do treino costuma ser compensado.
• Frequência e intensidade das aulas. Aulas com carga que progride gastam mais e constroem mais músculo do que aulas leves.
• Movimento fora da aula. Caminhar, subir escada, ficar menos tempo sentado. Somado ao longo da semana, esse gasto conta.
• Sono e recuperação, que interferem na disposição para treinar e na rotina como um todo.
• Hormônios, medicamentos e condições de saúde, que precisam ser avaliados pelo médico.
• Constância ao longo de meses. Composição corporal muda devagar.

Para quem quer emagrecer, o caminho mais sólido é juntar treino de força, alguma atividade aeróbica e acompanhamento nutricional.

Onde o Pilates entra no emagrecimento?

O Pilates entra como a parte de força, com a vantagem de ser possível começar com segurança mesmo para quem está parado há muito tempo, tem dor ou está acima do peso. Nos aparelhos, o corpo pode ser apoiado e a carga cresce aos poucos.

Não fazemos promessa de quilos, nem mostramos antes e depois. O que buscamos é um corpo mais forte, que consegue se mover mais e melhor, e que por isso sustenta os outros hábitos que o emagrecimento exige. É também o raciocínio do artigo sobre força e longevidade. A aula experimental começa pela avaliação.