Voltar a treinar depois do parto: os primeiros seis meses

Depois do parto, a pergunta sobre voltar a treinar costuma vir cercada de pressa ou de medo. Pressa para recuperar o corpo de antes, medo de fazer mal. As duas atrapalham. Este texto mostra o que as recomendações dizem, e por que o caminho de cada mulher é diferente.

Quando posso voltar a treinar depois do parto?

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas, na sua orientação de 2020, recomenda que a atividade física seja retomada de forma gradual depois do parto, assim que houver liberação médica. Mulheres que já eram ativas antes e durante a gestação podem, em geral, voltar a essas atividades no pós-parto, respeitando a recuperação.

A mesma orientação lembra que a atividade física no pós-parto está associada a benefícios como a prevenção da depressão pós-parto. Ou seja, o exercício não é só sobre o corpo de antes. É parte do cuidado com a mulher nessa fase.

A liberação é individual e vem do obstetra, que conhece o parto, as complicações e a recuperação de cada uma.

Por que o prazo não é igual para todas?

Porque os partos não são iguais, e os corpos também não. Um parto vaginal com laceração, uma cesárea, uma gestação de gêmeos, uma anemia, a amamentação e as noites sem dormir mudam o ponto de partida. Explicamos as particularidades da cesárea no artigo sobre pós-cesárea.

Há também o que a gestação deixou no corpo. A parede do abdome se alongou, e em muitas mulheres os músculos retos do abdome se afastaram, a chamada diástase. O assoalho pélvico recebeu carga por meses e, no parto vaginal, foi muito alongado. Esses tecidos se recuperam, mas no tempo deles.

Por onde começar?

Pelo que sustenta o resto. Respiração, assoalho pélvico e a parede profunda do abdome são a base, porque é nelas que a pressão dentro do abdome é controlada.

O treino do assoalho pélvico tem boa evidência na gestação, como mostramos no artigo sobre assoalho pélvico. No pós-parto, o efeito para quem já tem perda de urina persistente ainda é incerto, e por isso quem tem sintomas deve ser avaliada.

Sobre a diástase, a evidência é fraca nas duas direções. Uma revisão de 2014 encontrou que o exercício na gestação reduziu a presença de diástase em 35%, mas com estudos de baixa qualidade, e concluiu que o exercício pode ou não ajudar a prevenir ou reduzir o afastamento. Falamos disso no artigo sobre diástase no pós-parto.

A partir dessa base, a carga cresce aos poucos: primeiro com o corpo apoiado, depois em pé, depois com peso, e só então com impacto.

Que sinais pedem para desacelerar?

• perda de urina, gases ou fezes durante o exercício;
• sensação de peso ou de algo descendo na vagina;
• abaulamento no meio da barriga ao fazer força;
• dor na pelve, na lombar ou na cicatriz que aumenta com o treino;
• sangramento que volta ou aumenta depois do exercício.

Qualquer um desses sinais é motivo para reduzir a carga e conversar com o obstetra. Nenhum deles precisa ser aceito como parte normal do pós-parto.

E a corrida e o treino pesado?

Correr e levantar peso pesado aumentam muito a pressão dentro do abdome e a carga sobre o assoalho pélvico. Por isso costumam ser as últimas etapas do retorno, e não as primeiras. Não existe um prazo único que sirva para todas: o critério é o corpo conseguir controlar a pressão e a carga sem os sinais da lista acima.

Essa progressão por critério, e não por calendário, é a lógica com que trabalhamos. Ela é coerente com as recomendações, mas não foi testada em ensaios clínicos com prazos definidos.

Onde o Pilates entra no pós-parto?

O Pilates é uma boa forma de percorrer esse caminho, porque começa exatamente pela base: respiração, controle da pelve e do tronco, carga baixa com o corpo apoiado. Nos aparelhos, a carga pode crescer semana a semana, e o trabalho vai aos poucos para os movimentos do dia a dia com o bebê: pegar no colo, agachar, carregar o bebê conforto.

Quando há dor, perda de urina ou diástase importante, o exercício é conduzido como fisioterapia, como explicamos na seção sobre Pilates e fisioterapia. A aula experimental começa pela avaliação.