Menopausa e exercício: o que muda no corpo, e o que o treino faz

A menopausa costuma ser apresentada pelos sintomas: ondas de calor, sono ruim, mudanças de humor. O que se fala menos é o que acontece por baixo deles, no músculo, no osso e na distribuição da gordura. É justamente aí que o exercício tem mais a oferecer. Este texto separa o que ele faz, e o que ainda não se sabe que ele faça.

O que muda no corpo na menopausa?

A menopausa é a última menstruação, e a transição até ela pode durar alguns anos. Nesse período, a produção de estrogênio cai e oscila, e isso afeta vários tecidos ao mesmo tempo.

Uma declaração científica da Associação Americana do Coração, de 2020, reuniu os estudos que acompanharam mulheres ao longo dessa transição. Eles documentaram mudanças desfavoráveis na composição corporal, no colesterol e na saúde dos vasos, que aumentam o risco cardiovascular depois da menopausa. Os autores tratam esse período como uma janela importante para a prevenção.

Por que a gordura aumenta e o músculo diminui?

O estudo SWAN acompanhou mulheres americanas por muitos anos, com exames de composição corporal. Os resultados, publicados em 2019, mostraram que no início da transição a velocidade de ganho de gordura dobra, e a massa magra começa a cair. Essas mudanças continuam até cerca de dois anos depois da última menstruação, e depois se estabilizam.

Um detalhe interessante: o peso na balança não acelerou na transição. O que mudou foi a composição. A mesma balança pode esconder menos músculo e mais gordura. Por isso, olhar só o peso nessa fase é olhar para o número errado.

O exercício alivia as ondas de calor?

A resposta honesta é que ainda não se sabe. Uma revisão Cochrane de 2014 reuniu cinco ensaios com 733 mulheres e não encontrou evidência suficiente de que o exercício reduza a frequência ou a intensidade das ondas de calor, com evidência de baixa qualidade. Num estudo pequeno, a terapia hormonal foi mais eficaz que o exercício para esse sintoma.

Isso não quer dizer que o exercício não ajude a mulher nessa fase. Quer dizer que, para as ondas de calor especificamente, ele não deve ser vendido como tratamento. A conversa sobre o tratamento dos sintomas é com o ginecologista.

O que o exercício faz pelo osso, pelo coração e pelo músculo?

Aqui a evidência é bem mais favorável. A queda do estrogênio acelera a perda óssea, e o treino de força com carga que progride é o tipo de exercício com melhor efeito sobre a densidade do osso, como mostramos no artigo sobre osteoporose.

A perda de massa magra que o SWAN documentou é o começo do caminho que leva à sarcopenia, e o treino de força é a forma mais direta de freá-lo. E, em estudos com milhões de pessoas, mais força muscular se associou a menor mortalidade, como contamos no artigo sobre força e longevidade.

Para o risco cardiovascular, que é o que mais pesa na saúde da mulher depois da menopausa, vale lembrar que, nos estudos de coorte, a combinação de força com exercício aeróbico se associou ao menor risco de morte.

Como treinar na menopausa?

• Força, pelo menos duas vezes por semana, com carga que progride. É o que mais protege osso e músculo.
• Atividade aeróbica na maior parte dos dias, pelo coração.
• Equilíbrio, que começa a importar antes do que se imagina.
• Assoalho pélvico, que também muda nessa fase, tema do artigo sobre assoalho pélvico.

Essa é a combinação que decorre do que mostramos acima. A dose certa para você depende da avaliação. O treino também não substitui a avaliação médica. Densitometria, exames de sangue e a conversa sobre terapia hormonal fazem parte do cuidado nessa fase.

Onde o Pilates entra na menopausa?

O Pilates nos aparelhos oferece força com carga que progride, trabalho de equilíbrio e atenção ao assoalho pélvico na mesma aula. Para quem nunca treinou força, permite começar com o corpo apoiado e aumentar a exigência com segurança.

Não prometemos alívio dos sintomas, porque a evidência não sustenta. O que buscamos é o que a evidência sustenta: preservar músculo e osso, e manter o corpo forte para as próximas décadas. A aula experimental começa pela avaliação.