Pilates para atletas: corrida, arremesso e mudança de direção

No esporte, a força raramente é produzida no lugar onde é usada. O arremesso começa no pé de apoio. O chute começa no tronco. A mudança de direção depende do quadril tanto quanto do joelho. Este texto explica essa lógica e o que o Pilates pode acrescentar ao treino de quem pratica esporte, com a evidência de cada parte.

De onde vem a força no gesto esportivo?

A força nasce no chão e atravessa o corpo em sequência: pé, perna, quadril, tronco, ombro e, por fim, a mão ou o pé que toca a bola. Cada elo soma a sua parte e passa adiante. Quando um elo cede, a força se perde no caminho, e a carga que não foi absorvida onde deveria vai parar em outro lugar.

É a mesma ideia dos quatro padrões do movimento: ficar em pé, caminhar, correr e arremessar são a base de quase todo gesto esportivo.

Qual é o papel do tronco no esporte?

Uma revisão de 2006 sobre o papel do core na função atlética definiu a estabilidade do tronco como a capacidade de controlar a posição e o movimento do tronco sobre a pelve, para produzir, transferir e controlar força até a extremidade que executa o gesto. Os autores descrevem o princípio de estabilidade proximal para mobilidade distal: um centro estável permite que braços e pernas se movam com força e precisão.

A mesma revisão recomenda que a avaliação do tronco seja dinâmica, sobre a perna de apoio e nos três planos de movimento, e que a reabilitação trate o tronco como base para a função de braços e pernas.

O que a evidência sustenta, e o que não?

Sustenta com força: treino de força previne lesões. Uma meta-análise de 2014 mostrou que ele reduz as lesões esportivas para menos de um terço, e outra, de 2018, mostrou que a proteção cresce com a dose.

Sustenta com cautela: o controle do joelho na aterrissagem importa. Num estudo com 205 atletas mulheres, as que romperam o ligamento cruzado já aterrissavam com o joelho mais caído para dentro, como contamos no artigo sobre biomecânica do quadril.

Sustenta pouco: treino isolado de core melhora o desempenho. Uma revisão de 2012 encontrou benefício pequeno do treino específico de estabilidade do tronco sobre o desempenho atlético. É por isso que o trabalho de tronco precisa ser integrado ao gesto, e não feito só deitado.

O que muda para quem corre?

Na corrida, cada passada é um apoio numa perna só, com impacto. O quadril precisa segurar a pelve, o tronco precisa ficar estável enquanto braços e pernas se alternam, e os tecidos precisam absorver e devolver energia. Corredores costumam ser fortes para frente e para trás, e menos preparados para controlar a rotação e a inclinação lateral.

Para o corredor, a proteção também passa pela carga: aumentos rápidos de volume de treino estão entre os principais fatores de risco de lesão, como mostramos no artigo sobre lesão em quem treina pesado.

E para arremesso e mudança de direção?

No arremesso, o ombro é o último elo de uma cadeia que começa nas pernas. Quando o quadril e o tronco não giram e não transferem força, o ombro tenta compensar, e a carga se concentra nele e no cotovelo. É o raciocínio que desenvolvemos no artigo sobre dor no ombro.

Na mudança de direção, o corpo freia e acelera em fração de segundo sobre uma perna. O controle do quadril e do tronco decide se a carga vai para os músculos ou para os ligamentos do joelho.

Esse raciocínio de cadeia é coerente com a revisão de 2006 e com os estudos sobre o joelho, mas a ideia de que treinar o elo fraco melhora o gesto e reduz lesão não foi testada, como protocolo, em ensaio clínico.

Onde o Pilates entra no treino de atletas?

O Pilates entra junto com o treino de força e com o treino específico do esporte, e não no lugar deles. Ele trabalha o que os dois costumam deixar de lado: controle do tronco enquanto braços e pernas se movem, rotação com força, apoio numa perna, mobilidade do quadril e da coluna torácica. Nos aparelhos, o carrinho que desliza e as molas exigem controle o tempo todo.

O trabalho começa com o corpo apoiado e vai para os movimentos em pé que imitam o esporte. Quando há lesão, o exercício é conduzido como fisioterapia, como explicamos na seção sobre Pilates e fisioterapia. A aula experimental começa pela avaliação.